Jdi na obsah Jdi na menu
 


Jak na tréninkový plán a s čím začít

Tréninkový plán je důležitý! Nemusíte ho mít napsaný, stačí si ho stanovit třeba i hodinu před vstupem do posilovny. Pokud si stanovíte nějaký cíl, například počet sérií a opakování, bude se vám mnohem lépe cvičit a uděláte i více opakování než při sázce na výdrž. Otázkou zůstává, jestli máte cvičit i když jste na hranici sil. Tady jde už jen o to, jestli se vám další den chce vstávat z postele. Pokud nemůžete a nechcete pokračovat, protože nejedete technicky správně, nebojte se zapojit trochu cheatingu. Není na něm nic špatného, i když si můžete myslet, že cvik v tu chvíli, kdy není technicky správně provedený, nemá nadále smysl cvičit.

Z toho vyplývá: Než přijdete do posilovny, stanovit si plán podle kterého se budete řídit. Ale není dobré zůstat u stejného programu celý rok. Jednou za čas by se cviky měli obměnit, z toho důvodu, že tělo by si nemělo zvykat na jeden druh tréninku. Například si na jeden týden uděláte plán po dni a druhý týden jen přehodíte dny prováděných cviků.

Pondělí
Prsa:

  • Bench press - 3 série 8 až 12 opakováních.
  • Rozpažky -3 série po 10 opakováních.
  • Pullover3 série po 6 až 10 opakováních.

Ramena:

  • Předpažování -3 série po 10 opakováních.
  • Přítahy činky k bradě -3 série po 10 opakováních.

Středa
Záda:

  • Shyby -3 série po maximálním počtu opakování.
  • Přítahy v předklonu -3 série po 10 opakováních.
  • Stahování kladky - 3 série po 10 opakování.

Triceps:

  • Francouzské tlaky -3 série po 10 opakováních.
  • Kick back -3 série po 10 opakováních.

Trapézy:

  • Zdvihání ramen -3 série po 10 opakováních.

Pátek
Biceps:

  • Bicepsové zdvihy s olympijskou tyčí ve stoje -3 série po 8 až 10 opakováních.
  • Bicepsové zdvihy na Scottově lavici -3 série po 8 až 10 opakováních.

Předloktí

  • Klopení nadhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.
  • Klopení podhmatem -3 série po 8 až 10 opakováních.

Nohy:

  • Dřepy -3 série po 10 opakováních.
  • Zakopávání -3 série po 10 opakováních.

Lýtka

  • Výpony - 10 sérií po 10 až 20 opakování.

* Břicho může být zařazeno k tréninkovému dni.



 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA